Przed podjęciem próby wykonania jakiegokolwiek treningu kolarskiego należy zrozumieć, jak ocenić, jak mocno się wysilasz i odpowiednio dostosować opór. Aby to określić, użyj skali od jednego do dziesięciu. Zacznij od lżejszego oporu i zwiększaj go w miarę postępów. Kiedy poczujesz zmęczenie, zatrzymaj się. Z czasem możesz zwiększyć czas trwania każdego treningu kolarskiego.
Wypady to świetne ćwiczenie na górne partie ciała
Jako rowerzysta chcesz rozwijać siłę i moc poprzez ćwiczenia na górne partie ciała. Wypady są świetnym ćwiczeniem do tego celu, ponieważ wzmacniają twoje mięśnie czworogłowe, biodra, pośladki i ścięgna. Mięśnie te są wykorzystywane do utrzymania równowagi i siły podczas jazdy na rowerze.
Jeśli jeździsz na rowerze przez kilka godzin dziennie, ważne jest, aby wzmocnić również górną część ciała. Poprawi to Twoją postawę i pozwoli uniknąć zmęczenia podczas długich przejażdżek. Długie sesje rowerowe mogą również powodować uciskanie bioder, dlatego warto wykonywać ukierunkowane rozciąganie bioder po każdym treningu rowerowym. Istnieje kilka popularnych ćwiczeń górnej części ciała dla rowerzystów, które pomogą Ci stać się silniejszym i bardziej elastycznym.
Wypady to podstawowe ćwiczenie górnych partii ciała dla rowerzystów. Podczas jazdy na rowerze Twój rdzeń jest stale zaangażowany. Musisz się wzmacniać, by utrzymać się w pionie. W rezultacie powoli rozwijasz siłę i wytrzymałość górnych partii ciała. Jednak trening górnej części ciała będzie znacznie mniejszy niż dolnej części ciała, dlatego ważne jest, aby włączyć ćwiczenia górnej części ciała do swojej rutyny treningowej.
Burpees to dynamiczne ćwiczenie całego ciała
Burpees to dynamiczne ćwiczenie całego ciała, które pracuje każdą główną grupą mięśniową. To także świetny sposób na poprawę sprawności sercowo-naczyniowej. Wyzwaniem dla Ciebie jest wykonanie każdego powtórzenia z zachowaniem odpowiedniej formy i techniki. Tak więc, niezależnie od tego, czy jesteś rowerzystą, czy po prostu entuzjastą fitnessu, burpees da ci najwięcej korzyści.
Burpees są również dobre dla osób, które zmagają się z częścią dotyczącą pompek. Mogą również pomóc sportowcom, którzy łatwo się męczą. A jeśli jesteś początkujący w burpees, możesz wykonać zmodyfikowaną wersję, która całkowicie eliminuje pompki. Rezultaty są niemal identyczne jak w przypadku zwykłych burpees, ale unikniesz części z pompkami.
Burpees to zabójcze ćwiczenie z masą ciała, które spala tłuszcz i buduje mięśnie. W rzeczywistości, burpees są często używane jako kara w wyścigach z przeszkodami. Możesz poczuć spalanie w płucach i mięśniach po wykonaniu tylko jednego burpee.
Kettlebell swings to dobre ćwiczenie rdzenia
Kettlebell swings wymagają od rowerzysty rozszerzenia bioder, pośladków i rdzenia, aby zamachnąć się kettlebell. Ramiona kontrolują ruch wahadłowy, ale nie podnoszą ciężaru. Ruch wahadłowy może trwać dłużej w przypadku cięższych kettlebell, ale rowerzysta powinien dążyć do wymachu kettlebell co najmniej pięć razy. To ćwiczenie rdzenia jest również świetne dla rowerzystów, którzy chcą poprawić swoją postawę i zapobiec bólom dolnej części pleców.
Do swingów z kettlebell rowerzyści powinni zacząć z nogami przed sobą. Trzymaj kettlebell prawą ręką z łokciem blisko klatki piersiowej. Utrzymując kręgosłup prosto i rdzeń zaangażowany, powinni następnie przyciągnąć kettlebell do dolnych żeber. Powinni wykonać dwa do czterech zestawów po osiem do dwunastu powtórzeń ze średnim lub ciężkim kettlebell.
Swingi z kettlebell mogą poprawić wydajność jazdy na rowerze poprzez wzmocnienie skoku pedałów. Może również poprawić wytrzymałość roweru poprzez pracę wszystkich mięśni jednocześnie. Kettlebell swings mogą być nawet świetną alternatywą dla treningu pleców o niskim wpływie, ponieważ powodują obciążenie pleców w kierunku przeciwnym do tego, który wytwarzany jest przez tradycyjne wyciągi.
Prasa na głowę rozwija triceps
Prasa na głowę to świetne ćwiczenie rozwijające triceps, zwłaszcza jeśli jesteś rowerzystą. To ćwiczenie wymaga od Ciebie utrzymania napiętego ciała podczas pchania lub ciągnięcia drążka. Przyśrodkowa głowa tricepsa powinna być aktywowana i powinieneś użyć średniej lub dużej wagi drążka. Idealnie, powinieneś wykonywać to ćwiczenie jeden dzień w tygodniu.
To ćwiczenie może być wykonywane z hantlami lub sztangą i jest świetnym dodatkiem do każdej rutyny siłowej. Pracuje nad twoimi tricepsami i barkami i może być nawet zaprogramowane na hipertrofię. Ćwiczenie to jest również świetne do wzmocnienia deltoidów i pułapek.
To ćwiczenie jest również przydatne dla rowerzystów, ponieważ pracuje na całe plecy. Rozwija również siłę rdzenia i pomaga utrzymać dobrą postawę podczas jazdy na rowerze.
Wyciskanie na ławce rozwija deltoidy
Jest wiele powodów, by wykonywać wyciskanie na ławce, w tym silna górna klatka piersiowa i potężne deltoidy. Jest to doskonałe ćwiczenie, które rozwija szeroki zakres mięśni, w tym triceps i deltoidy. Wyciskanie na ławce może być wykonywane z różnymi ciężarami, takimi jak hantle lub sztangi. Dobrym sposobem na rozwój tych mięśni jest skupienie się na ruchach ekscentrycznych, a ruch powinien być wykonywany w pełnym zakresie ruchu.
Płaskie wyciskanie na ławce pracuje nad całą klatką piersiową, uderzając w równym stopniu w przednie i tylne mięśnie naramienne. Ćwiczenie to wzmacnia również triceps, który jest głównym elementem rozciągającym łokcie. Ćwiczenie jest stosunkowo łatwe do nauczenia i nadaje się dla początkujących. Jednak prawidłowa technika wyciskania na ławce wymaga pewnej równowagi i koordynacji.
Podczas wyciskania na ławce ważne jest, aby unikać rozchylania łokci. Zmniejszy to przestrzeń w stawie barkowym, co może prowadzić do urazów mankietów rotatorów. Celem wyciskania na ławce jest ściągnięcie ramion do tyłu i w dół, aby uniknąć zaokrąglenia barków i zmniejszyć nacisk na mankiet rotatorów.
Prasa wojskowa rozwija skosy
Ćwiczenia z prasą wojskową można wykonywać na siedząco lub na stojąco, ale każde z nich oferuje unikalne korzyści. Aby uzyskać optymalne rezultaty, powinieneś wybrać ciężar, który pozwoli Ci kontrolować powtórzenia i utrzymać rdzeń zaangażowany podczas całego ćwiczenia. Dzięki temu ochronisz dolną część pleców i wzmocnisz mięśnie. Oto kilka wskazówek, jak prawidłowo wykonywać prasę wojskową:
Prasa wojskowa pracuje prawie każdą grupę mięśniową w górnej części ciała, w tym twoje pośladki, chociaż nie pracuje twoje łydki i ścięgna. Ćwiczymy również barki, w tym mięśnie naramienne przednie i przyśrodkowe. Ćwiczenie angażuje również trapez, grupę mięśniową, która odgrywa rolę w dolnej części pleców.
To ćwiczenie nie jest dla początkujących i wymaga sporej mobilności ramion. Użyj lekkiego ciężaru, który wymaga prawidłowej formy i trzyma drążek pewnie w środku. Ważne jest również, aby nie przechylać ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Piesza lonża ze skrętem
Piesza lonża to świetne ćwiczenie na siłowni dla rowerzystów, ponieważ poprawia równowagę i ogólną siłę. Dla prawidłowej techniki wypady ważny jest sztywny rdzeń i neutralna miednica. Aby zapobiec kontuzjom, ląduj najpierw przednią stopą lub piętą, co złagodzi uderzenie. Ćwicz wypady przed ścianą przez co najmniej minutę, a następnie przejdź do wypady z dala od ściany.
Chodzone wypady są podobne do zwykłych wypustów, z tym że przednia noga jest zgięta, a prawe kolano ustawione pod kątem prostym. Celem jest obniżenie bioder w kierunku podłogi i utrzymanie obu kolan pod odpowiednim kątem. Lewe kolano powinno być bliżej podłogi niż prawe. Utrzymywanie przedniej części uda równolegle do podłogi zapobiega obciążeniu stawu kolanowego.
Różnica między lonżą chodzoną a lonżą stacjonarną tkwi w celu działania mięśni. Wypady chodzone, znane również jako wypady na krzywiznę, koncentrują się na wzmocnieniu mięśnia pośladkowego średniego (gluteus medius). Ten mięsień jest mniejszy od mięśnia pośladkowego średniego, ale odgrywa kluczową rolę w stabilizacji miednicy i generowaniu mocy podczas pedałowania.
Podobne tematy