Jeśli jesteś zainteresowany jazdą na rowerze cyklo-crossowym, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby pomóc poprawić swoje umiejętności. Należą do nich ćwiczenia “Renegade row”, ćwiczenia przenoszenia ramion, zjazdy i ćwiczenia ciśnienia w oponach.
Ćwiczenie “Renegade row”
Ćwiczenie “Renegade row” jest świetnym sposobem na wzmocnienie rdzenia i przygotowanie się do wyścigów na rowerze cyklo-crossowym. Jest to ćwiczenie, które wymaga zaangażowania rdzenia, aby zapobiec kołysaniu się pleców, co może niepotrzebnie obciążać kręgosłup.
Wiosłowanie renegatem jest podobne do wiosłowania hantlami i koncentruje się na górnej części pleców i rdzeniu. Rozwija również siłę antyrotacyjną rdzenia, która poprawia koordynację i równowagę oraz zapobiega upadkom. Jeśli planujesz rywalizować w wyścigach cyklo-crossowych, powinieneś regularnie wykonywać to ćwiczenie, aby zapewnić sobie najlepszą formę.
Wiosłowanie renegatem to wymagający trening całego ciała. W tym ćwiczeniu angażujesz cały swój rdzeń i plecy, a także mięśnie czworoboczne i ramiona. Najlepszym sposobem na wykonanie ćwiczenia jest rozpoczęcie go w pozycji plank i ściskanie mięśni brzucha, czworogłowych i pośladków.
“Cross bike shoulder carry”
Cyclo-cross to sport wymagający wytrzymałości mięśni. Celem jest osiągnięcie maksymalnego wysiłku przez godzinę. Różni się to od jazdy na czas, w której kolarze muszą pedałować ze stałą mocą. Dlatego musisz skupić się na rozwijaniu siły i techniki. Wykonując ćwiczenia i koncentrując się na RPE (Rate of Perceived Exertion), będziesz w stanie zasymulować zmęczenie i gwałtowny wysiłek, z którym będziesz musiał się zmierzyć podczas wyścigu.
Przed jazdą na rowerze cyklo-crossowym powinieneś rozpocząć program treningowy mający na celu rozwój wytrzymałości. Obejmuje on interwały i pracę na progu beztlenowym. Pamiętaj, że wyścig kolarski trwa około jednej godziny, dlatego warto rozpocząć trening do tego krótkiego wydarzenia na kilka tygodni przed wyścigiem.
Jeśli nie ścigałeś się w lecie, rozpocznij swój program treningowy na niskim poziomie i zwiększaj go powoli. Na przykład, potrzeba trzech miesięcy, aby zbudować bazę aerobową i rozpocząć wyścigi w listopadzie. Ten harmonogram może nie być odpowiedni, jeśli trzeba rozpocząć ‘cross jazdy w październiku.
Po zakończeniu rozgrzewki, możesz spróbować zaawansowanego programu treningowego. To nie jest dla słabego serca i wymaga sześć lub siedem dni jazdy. Program obejmuje dwie sesje treningowe w tygodniu: 1,5-godzinna łatwa sesja spinowa, trzygodzinna jazda w grupie i sesja umiejętności.
Innym sposobem na utrzymanie równowagi podczas treningu jest “walizka” roweru przez barierki. W tym ćwiczeniu należy chwycić prawą ręką górną rurę roweru, tak jak w przypadku walizki. Następnie odciąż lewą stopę, opierając prawą rękę na lewej nodze. Po zakończeniu ćwiczenia, wykonujemy wykrok lewą nogą, aby uzyskać równowagę.
‘Zjazdy na rowerze crossowym
Ćwiczenia na rowerze cyclo cross obejmują jazdę po wzniesieniach i szybkim terenie. Możesz zacząć powoli i zwiększać prędkość. Następnie ćwicz jazdę przez przeszkody. Jeśli nie możesz przejechać przez barierki z prędkością, powinieneś wykonać je z partnerem, aby upewnić się, że robisz to poprawnie.
Cyclo-cross to sport pełen akcji i nie brakuje w nim przeszkód do pokonania. Musisz mieć dobre umiejętności pokonywania zakrętów i czuć się pewnie na rowerze. Jednym z najlepszych sposobów, aby to przećwiczyć, jest próba jazdy po owalu. Polega ona na objechaniu szeregu drzew oddalonych od siebie o około 20-30 stóp i położeniu większości ciężaru ciała na zewnętrznym pedale. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, a wkrótce nabierzesz pewności w pokonywaniu zakrętów. Możesz wtedy przejść do ósemek.
Cyclo-cross to inny styl jazdy niż kolarstwo szosowe, więc musisz nauczyć się radzić sobie z rowerem w warunkach technicznych. Musisz także ćwiczyć zsiadanie i ponowne zakładanie roweru. Treningi kolarstwa przełajowego nie skupiają się tak bardzo na mocy, jak na obsłudze roweru. Jeśli nie potrafisz dobrze przejechać trasy, to cała moc na świecie nie będzie miała znaczenia. Musisz również nauczyć się utrzymywać prędkość na całej trasie, nawet gdy trasa staje się techniczna.
Kolarze crossowi potrzebują określonego poziomu sprawności fizycznej. Powinni zacząć od solidnej podstawy sprawności szosowej i zwiększać intensywność jazdy oraz ilość kilometrów. Ponadto, powinni odpocząć przed rozpoczęciem sezonu.
Podobne tematy