Kolarstwo górskie to sport, który wymaga wielu godzin ćwiczeń. Aby opanować ten sport, musisz zacząć od treningu w parku. Pomoże ci to rozwinąć niezbędną pamięć mięśniową i pomoże ci stać się wygodnym na rowerze. Podczas tego procesu powinieneś również zaangażować się w ćwiczenia plyometryczne i trening interwałowy.
Trening interwałowy
Jeśli chcesz poprawić swoją szybkość i wytrzymałość, możesz użyć treningu interwałowego jako sposobu na zwiększenie wydajności. Ten rodzaj ćwiczeń podniesie Twój próg mleczanowy, poprawi klirens mleczanowy i zwiększy zużycie tlenu przez mięśnie. Trening interwałowy to także świetny sposób na zwiększenie VO2 max, czyli miary maksymalnej wydolności aerobowej.
Trening interwałowy obejmuje ćwiczenia o wysokiej intensywności wykonywane w krótkich seriach. Wysiłki te powinny być odpowiednio rozłożone w czasie, aby organizm mógł się zregenerować pomiędzy nimi. Treningi te mogą być trudne, więc musisz się upewnić, że je wykonasz. Ten rodzaj ćwiczeń najlepiej wykonywać pomiędzy solidną rozgrzewką i schłodzeniem.
Trening interwałowy może być świetnym sposobem na zwiększenie kondycji MTB. Jazda na rowerze z większą intensywnością przez krótkie okresy czasu pozwala na zwiększenie wytrzymałości i trwałości. Trening interwałowy pomaga także w budowaniu odporności psychicznej. Pomyśl o sportowcach, którzy zdobywają złote medale: wysilają się psychicznie tak samo jak fizycznie.
Trening interwałowy jest szczególnie korzystny w kolarstwie górskim, gdzie wymagane jest maksymalne pedałowanie przez krótki okres czasu. Trening interwałowy w kolarstwie górskim buduje wytrzymałość tlenową i pomaga w pokonywaniu technicznego terenu. Może również pomóc we wspinaniu się po stromych szlakach.
Ćwiczenia plyometryczne
Plyometria jest rodzajem ćwiczeń, które poprawiają wydajność poprzez aktywację mięśni szybkokurczliwych w organizmie. Ćwiczenia te, stosowane jako część rutyny, mogą poprawić wytrzymałość, próg mleczanowy i wydajność nerwowo-mięśniową. Podczas gdy plyometria jest skuteczna dla wszystkich sportowców, ci, którzy są już dobrze wytrenowani, prawdopodobnie zobaczą większe korzyści.
Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych jest skrócenie okresu amortyzacji pomiędzy każdym powtórzeniem. Im krótszy okres amortyzacji, tym więcej mocy wygenerują mięśnie. Jeśli mięśnie spędzają zbyt dużo czasu pomiędzy powtórzeniami, będą tracić energię.
Kolejną rzeczą, o której należy pamiętać, jest unikanie przetrenowania. Nie chcesz trenować zbyt długo i się wypalić. Najlepiej podziel swój trening na bloki. Spróbuj zastosować tę strategię na początku sezonu, aby zobaczyć jak działa. W ten sposób możesz skupić się na tym, co najbardziej ogranicza Twoją wydajność.
Ćwiczenia plyometryczne są doskonałym sposobem na zwiększenie siły nóg i rąk. Jeśli są wykonywane prawidłowo, plyometria poprawi Twoją wydajność w bieganiu, skakaniu i kopaniu. Ćwiczenia te zwiększają również Twoją ogólną sprawność i poprawiają wytrzymałość. Będziesz miał więcej energii na codzienne czynności.
Dla początkujących, powinieneś zacząć od wykonywania niższych zestawów plyometrii i pracować w górę. Możesz skrócić czas poprzez zmniejszenie o połowę liczby skoków lub skakać przez 10 sekund zamiast 20.
Speed drills
Speed drills może pomóc Ci poprawić technikę jazdy na rowerze górskim. Szukasz roweru do 5000 zł? Sprawdź nasze propozycje na stronie: https://roweres.pl/rower-do-5000/. Ćwiczenia szybkościowe możesz wykonywać w kilku pozycjach na rowerze. Możesz pochylić się do przodu lub do tyłu, aby zwiększyć swoją równowagę i siłę. Kolejną ważną umiejętnością do przećwiczenia jest wpinanie się. Ta umiejętność zrobi wielką różnicę podczas startu w wyścigu i pomoże Ci nauczyć się jak utrzymać równowagę i kontrolować rower.
Ćwiczenia szybkościowe są bardzo ważne w kolarstwie górskim. Pomagają przyzwyczaić się do szybszej jazdy i mogą poprawić Twoją wytrzymałość. Są świetnym odświeżeniem po spędzeniu zimy na trenażerze. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym kolarzem, treningi szybkościowe pomogą Ci poprawić technikę jazdy na rowerze. Istnieją różne ćwiczenia na szybkość, które możesz wykonać i ważne jest, aby znaleźć rutynę, która odpowiada Twoim potrzebom i pozwala zmaksymalizować wyniki.
Wiertła szybkościowe poprawiają wytrzymałość mięśni i zwiększają moc maksymalną. Te treningi mogą być wykonywane na rowerach szosowych i górskich. Możesz również spróbować przyspieszeń o wysokiej kadencji i wysokim momencie obrotowym. Ćwicząc te ćwiczenia na różnych nawierzchniach, będziesz pewniejszy siebie podczas wyścigów. I wiele radości!
Aby rozpocząć trening do kolarstwa górskiego, powinieneś rozgrzać swoje quady, biodra i rdzeń. Proste ćwiczenie zwane glute raises pomoże Ci wzmocnić grupy mięśni zaangażowane w kolarstwo górskie. Poprawi również Twoją równowagę i koordynację. Powinieneś wykonać pięć zestawów po 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Możesz również wykonać ten trening bez ciężarków, jeśli wolisz. Pamiętaj, aby nie przesadzić z tym ćwiczeniem, ponieważ nie chcesz się zbytnio zmęczyć przed długą wędrówką.
Ćwiczenia na równowagę
Jednym z najlepszych sposobów na trenowanie równowagi jest rozpoczęcie ćwiczenia wheelies. To ćwiczenie pomoże Ci opanować słodkie miejsce, w którym możesz podnieść przednie koło nad skalną przeszkodą bez upadku. Nauczy Cię również, jak skutecznie używać tylnego hamulca. Te umiejętności są niezbędne podczas jazdy w terenie.
Na początek powinieneś rozgrzać biodra, ramiona i czworogłowe. Zrób to, jadąc powoli. Staraj się utrzymywać równowagę i stały nacisk na pedały. Zwiększy to Twoją pewność siebie i kontrolę nad rowerem. Kolejnym krokiem jest wykonanie ćwiczeń trackstand podczas zatrzymania. Podczas ćwiczeń używaj płaskich pedałów, aby ułatwić ćwiczenie.
Innym ćwiczeniem, które pomaga budować równowagę są pompki. Są one ważne przy agresywnej jeździe. Pomagają one zepchnąć się z krawężnika i odepchnąć się od skoczni. Push-upy to kolejny świetny sposób na rozwój siły rdzenia. Upewnij się, że robisz je poprawnie, aby uniknąć urazów. Możesz użyć większych hantli lub uchwytów do pompek, jeśli masz problemy z nadgarstkami.
Do tych ćwiczeń możesz również użyć desek do balansowania. Zacznij od ustawienia stóp w równych odstępach od środka deski. Możesz również wykonywać przysiady, aby dodać więcej niestabilności do deski.
Ćwiczenia na zakrętach
Ćwiczenia na zakrętach mogą być przydatną częścią treningu w kolarstwie górskim. Musisz nauczyć się efektywnie pokonywać zakręty, a istnieje kilka różnych sposobów, aby to zrobić. Jedną z metod jest Advanced Cone Drill. Polega ona na wielokrotnym przejeździe przez zakręt, przy zachowaniu odpowiedniej formy i techniki. Zalecane jest wykonanie trzech lub czterech powtórzeń zakrętu pod rząd.
Kluczem jest upewnienie się, że łokcie są w linii z kierownicą, a nie za nią. Może to być trudne, jeśli twoje siedzenie przeszkadza, ponieważ utrudnia to pokonywanie zakrętów. Możesz również zwiększyć kąt nachylenia łokci, stosując chwyt golfowy. Podczas ćwiczeń staraj się unikać jazdy z podniesionym siedzeniem. Pomoże Ci to w wyrobieniu właściwych nawyków i zapobiegnie powstawaniu złych nawyków.
Ćwicząc pokonywanie zakrętów, staraj się ćwiczyć na chudych powierzchniach. Niski krawężnik lub podwyższony krawężnik może być dobrą powierzchnią do tego celu. Możesz wtedy spróbować pedałować na wąskiej powierzchni i sprawdzić jak długo możesz jechać. Pomoże Ci to poprawić precyzję i skupienie podczas jazdy po małej linii. Innym doskonałym ćwiczeniem jest umieszczanie przedmiotów blisko siebie, aby można było jeździć wokół nich po ósemce.
Kolejną techniką rozwijającą Twoją technikę pokonywania zakrętów jest Advanced Cone Drill. To ćwiczenie jest najbardziej efektywnym sposobem na poprawienie się w pokonywaniu zakrętów. To ćwiczenie poprawi twój balans bioder i pomoże ci rozwinąć pamięć mięśniową.
Budowanie wytrzymałości
Rozwijanie swojej wytrzymałości jest ważną częścią treningu kolarstwa górskiego. Wiele zawodów wytrzymałościowych wymaga jazdy przez określoną ilość czasu i objętości. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoją wytrzymałość i uniknąć wypalenia. Należą do nich: nauka jazdy przez dłuższy czas, zwiększenie liczby długich przejazdów i wykorzystanie krótszych przejazdów do budowania kondycji.
Rodzaj treningu, który wybierzesz, będzie zależał od Twoich celów i możliwości fizycznych. Jeśli Twoim celem jest zdobywanie szczytów, powinieneś skupić się na treningu wytrzymałościowym. Ten rodzaj treningu obejmuje średniej długości przejażdżki z interwałami o wysokim tempie. Wraz ze wzrostem sprawności fizycznej można zwiększyć częstotliwość i intensywność treningu.
Chociaż trening wytrzymałościowy jest ważny, należy go wykonywać mądrze. W kolarstwie górskim trening wytrzymałościowy jest najbardziej efektywny, gdy skupiasz się na konkretnych cechach fizycznych, takich jak szybkość, elastyczność i siła. Ważne jest, aby nie trenować siebie jak potwora Frankensteina. Nadmiar treningu cardio może zakłócić Twoją zdolność do czerpania radości z jazdy po szlakach.
Rozwijanie wytrzymałości jest istotną częścią treningu kolarstwa górskiego, ponieważ pozwala na ukończenie bardziej wymagających przejażdżek. Rozwijanie siły mięśniowej poprawi Twoją zdolność do utrzymania równowagi i przeciwstawienia się siłom. Wytrzymałość mięśni jest również kluczowa w wyścigach rowerów górskich.
Podobne tematy