Jeśli chodzi o opracowanie planu treningowego dla kolarza amatora, jest kilka czynników do rozważenia. Na początek, cele powinny być realistyczne. Chociaż może to nie być przypadek dla każdego, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie osiągnąć swoje cele. Na przykład, możesz spróbować harmonogramu Time-Crunched Athlete, który składa się z trzech treningów interwałowych i jednej 2-4 godzinnej jazdy wytrzymałościowej w tygodniu. Powinieneś również pozwolić sobie na jeden dzień odpoczynku, aby odzyskać siły po treningu. Celem treningów wytrzymałościowych jest spalenie około 1500 kilodżuli, co pozwoli na poprawę ogólnej sprawności kolarskiej.
Trening interwałowy
Opracowanie planu treningowego dla kolarza amatora wymaga zróżnicowania poziomu treningu. Na przykład, możesz chcieć trenować mocniej w weekend i z mniejszą intensywnością w tygodniu. Pomoże to w rozwijaniu sprawności i wydajności kolarza. Pomoże Ci to również uniknąć plateau i utraty motywacji.
Powinieneś mieć realistyczne pojęcie o tym, ile treningów możesz wykonać w tygodniu. Jeśli możesz zrobić tylko dwie lub trzy godziny dziennie, możesz zaplanować trening interwałowy. Należy jednak unikać treningu interwałowego przez okres dłuższy niż kilka tygodni. Celem treningu interwałowego jest przyzwyczajenie się do różnych poziomów intensywności i uniknięcie przetrenowania.
Pierwszym krokiem jest ustalenie priorytetów swoich celów. Jeśli zdecydowałeś się już na docelowe imprezy, stworzenie planu treningowego blok po bloku będzie znacznie łatwiejsze. Ale zauważ, że niektóre plany blokowe nie obsługują wielu najwyższych priorytetów. Na przykład program treningowy Zwift dla kolarstwa ma tylko kilka opcji. Nie ma planu treningowego specyficznego dla kolarstwa na cały sezon, ale ma ogólny plan budowy bazy poza sezonem.
Kolejnym krokiem jest określenie ilości czasu, jaki możesz poświęcić na jazdę na rowerze. Program treningu kolarskiego musi być skonstruowany wokół Twoich potrzeb. Plan treningowy kolarza powinien zawierać trening rdzenia oraz czas na rozciąganie i masaż. Sportowiec powinien również odpoczywać po każdej sesji treningowej. Ciężki trening może spowolnić regenerację. Najczęstsze błędy popełniane przez rowerzystów podczas opracowywania planu treningowego to zbyt duża intensywność i niewystarczający czas regeneracji.
Wielu kolarzy amatorów szuka wskazówek dotyczących treningu u zawodowców. Możesz śledzić zawodowych kolarzy za pośrednictwem mediów społecznościowych lub platformy takiej jak Strava. Korzystając z tych narzędzi, możesz stworzyć plan treningowy dostosowany do swoich potrzeb. Będziesz mógł zobaczyć swoje postępy i sprawdzić, czy się poprawiasz.
Plan treningu kolarskiego może obejmować sprinty o wysokiej intensywności i pracę typu wytrzymałościowego. Zazwyczaj plan treningowy opiera się na czterech sesjach w tygodniu, ale można dodać dodatkowe sesje, jeśli wolisz. Podczas treningu na świeżym powietrzu warto rozważyć użycie miernika mocy. W ten sposób można symulować nachylenie terenu. Powinieneś dążyć do utrzymania kadencji 85-100rpm na płaskich powierzchniach i 70+ rpm na wzgórzach. Każda sesja treningowa powinna obejmować pięciominutowe schłodzenie.
Harmonogram sportowca na czas
Harmonogram sportowca na czas jest popularnym harmonogramem kolarskim dla średnio doświadczonego rowerzysty. Składa się z trzech treningów interwałowych w tygodniu i jednej dwu- lub czterogodzinnej jazdy wytrzymałościowej. Dodatkowo, posiada dzień regeneracji w niedzielę, co poprawia jakość treningu. Idealny czas trwania jazd wytrzymałościowych to dwie do czterech godzin, ale najlepiej, aby były one krótsze niż sześć godzin. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z tego harmonogramu, rowerzyści powinni dążyć do spożywania 1500 kilodżuli na jedną przejażdżkę.
W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu wytrzymałościowego, programy treningu kolarskiego typu time-crunched pomagają kolarzom amatorom zmaksymalizować ich wydajność poprzez ograniczenie czasu treningu. Programy te są przeznaczone dla sportowców o napiętym grafiku, którzy chcą maksymalnie wykorzystać czas spędzony na rowerze. Podczas gdy trening ponad 10 godzin tygodniowo jest korzystny dla kolarzy wyczynowych, program Time-Crunched cycling może być skuteczny dla kolarza amatora, który chce wygrać kryterium na krajowych mistrzostwach Masters.
Badanie sprawności rowerowej
Badanie sprawności rowerowej jest ważnym elementem poprawy umiejętności jazdy na rowerze. Pomaga zrozumieć, gdzie jesteś pod względem kondycji i pozwala odpowiednio ustawić strefy treningowe. Istnieje wiele sposobów na sprawdzenie kondycji rowerowej, w tym mierniki mocy i monitory tętna. Wykorzystanie wyników testu sprawnościowego może pomóc Ci wprowadzić korekty do treningu i szybciej uzyskać lepsze wyniki. Test może powiedzieć Ci, czy musisz dodać siłę lub kondycję lub czy musisz zwiększyć swoją wytrzymałość.
Profesjonalni rowerzyści często wykonują trening interwałowy o wysokiej intensywności. Sesje te mogą być wykonywane poprzez jazdę na rowerze przez około pół godziny. Zwykle rozkłada się je na dwie sesje w tygodniu. W ten sposób rowerzyści mogą wykonać 35 sesji interwałowych rocznie. Kolarze amatorzy nie powinni jednak próbować naśladować rozkładu intensywności kolarzy zawodowych.
Wykonanie “Ramp Test” jest dobrym pomysłem, jeśli chcesz zorientować się, ile mocy możesz utrzymać w ciągu 20 minut. Nie jest to jednak test naukowy i może dać niedokładne wyniki. Dokładniejszym sposobem pomiaru sprawności rowerowej jest wykonanie 20-minutowego testu FTP.
Innym sposobem na sprawdzenie swojej sprawności rowerowej jest wykonanie testu STAPS. Ta diagnostyka jest unikalna dla rowerzystów i pozwala trenerom ocenić wydolność Twoich mięśni. Zastosowanie diagnostyki STAPS może pomóc Ci w zmniejszeniu zużycia węglowodanów, zwiększeniu tempa spalania tłuszczu i podniesieniu progu beztlenowego.
Rozwijanie większej mocy wyjściowej jest istotnym elementem poprawy wyników kolarskich. W miarę doskonalenia swoich umiejętności kolarskich, będziesz rozwijał wyższą moc wyjściową i staniesz się bardziej wydajny w jej utrzymaniu. Te dwa wskaźniki znane są jako moc szczytowa i moc progowa, i są one silnymi predyktorami wydajności kolarskiej.
Podobne tematy