Jeśli zastanawiasz się, jak powinna wyglądać rutyna treningowa kolarza, nie jesteś sam. Kolarstwo jest wymagającym sportem i wymaga intensywnego treningu fizycznego, aby pozostać w jak najlepszej kondycji. Na szczęście istnieje wiele sposobów, aby zacząć, w tym dołączenie do obozu treningowego dla rowerzystów. Taki obóz pozwala zanurzyć się w kolarstwie przez dłuższy czas, gdzie będziesz uczyć się od profesjonalnego trenera. To świetny sposób na uzyskanie dużego bodźca treningowego i uporządkowanego planu treningowego.
Trening bazowy
Trening bazowy dla kolarzy skupia się na rozwijaniu wytrzymałości i pojemności tlenowej. Poprawia liczbę i złożoność naczyń krwionośnych oraz zwiększa liczbę wytwarzających energię komórek mitochondrialnych w tkance mięśniowej. To buduje wydajność na rowerze i zmniejsza ryzyko bonking podczas przejażdżek o wysokiej intensywności. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie treningu bazowego jest rozpoczęcie treningu na dwa do trzech miesięcy przed priorytetową imprezą kolarską.
Trening podstawowy dla rowerzystów powinien być tak skonstruowany, aby obejmował różnorodne aktywności. Przeciętny rowerzysta ma dziesięć godzin tygodniowo na trening, więc powinien dążyć do 60-90 minut na trenażerze w tygodniu i jednej długiej jazdy w weekend. Choć może się to wydawać dużo, powinieneś starać się mieszać intensywność swoich przejażdżek.
Aby zwiększyć swoją pojemność tlenową i szybkość, podczas treningu bazowego jeździj z umiarkowaną intensywnością. Dążyć do umiarkowanego obciążenia w strefie drugiej, która wynosi od 56 do 75% funkcjonalnej mocy progowej. Oprócz treningu na wyższym poziomie intensywności, powinieneś skupić się na jeździe z niższym tętnem. W ten sposób unikniesz przetrenowania i kontuzji.
Oprócz poprawy stosunku wysiłku do wydajności, trening bazowy pomaga również kolarzom spalać więcej tłuszczu jako paliwa podczas wysiłków o wysokiej intensywności. Tłuszcz jest preferowanym źródłem paliwa podczas jazdy na rowerze o niskiej lub umiarkowanej intensywności, ale jego rozkład na energię trwa dłużej. Gdy wysiłek jest duży, organizm przestawia się na glukozę z węglowodanów przechowywanych w mięśniach i wątrobie.
Trening siłowy
Trening siłowy jest ważnym elementem każdego programu treningu kolarskiego. Trening siłowy może pomóc kolarzom poprawić moc i szybkość. Idealnie byłoby, gdyby kolarze skupili się na dwóch do trzech sesji treningu siłowego w tygodniu. Intensywność treningu należy zwiększać stopniowo, zaczynając od łatwych ćwiczeń i zwiększając liczbę powtórzeń oraz ciężar. Dodatkowo, kolarze powinni włączyć do swojego treningu plyometrię i trening siłowy, aby zwiększyć szybkość i moc.
Chociaż jazda na rowerze wymaga ciągłego treningu, trening siłowy może pomóc rowerzystom zwiększyć wytrzymałość i zapobiec kontuzjom. Ćwiczenia siłowe na rowerze polegają na wykonywaniu tych samych ruchów co jazda na rowerze i poprawiają ogólną siłę rdzenia i wytrzymałość mięśni. Silniejszy rdzeń może również pomóc rowerzystom zwiększyć ich moc. Ponadto, ćwiczenia siłowe dla rowerzystów mogą pomóc rowerzystom szybciej odzyskać siły po ciężkim treningu.
Trening oporowy jest krytyczną częścią treningu kolarskiego. Nie tylko zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, ale także poprawia wydajność i zdrowie kości. Ostatnie badanie przeprowadzone na sportowcach wytrzymałościowych wykazało, że sportowcy, którzy wykonywali trening siłowy, mieli znaczną poprawę masy mięśniowej, siły i poprawę biomechaniki. W przeciwieństwie do nich, grupa kontrolna wykazała spadek siły maksymalnej.
Trening siłowy dobrego rowerzysty obejmuje ćwiczenia rdzenia, które są ukierunkowane na stabilizatory brzucha, ścięgna i pośladki. Solidny rdzeń odciąża kierownicę i zmniejsza zmęczenie podczas długich przejażdżek lub jazdy w technicznym terenie. Siła nóg jest również kluczowa w jeździe na rowerze, dlatego ważne jest, aby pracować nad mięśniami ud i zginaczami bioder w celu zwiększenia ogólnej siły.
Recovery
Jazdy regeneracyjne na rowerze powinny być krótkie i łatwe. Najlepiej, jeśli nie przekroczą godziny i nie będą trwać dłużej niż 90 minut. Podczas jazdy regeneracyjnej należy unikać nadmiernego wysiłku, więc staraj się utrzymać 60-70% tętna maksymalnego i 50% mocy progu funkcjonalnego. Celem tych jazd jest umożliwienie organizmowi odzyskania sił po sesji treningowej, dzięki czemu można jeździć w normalnym tempie. Niestety, wielu kolarzy nie wykorzystuje w pełni swoich jazd regeneracyjnych, co może mieć negatywny wpływ na ich wyniki.
Odbywanie jazd regeneracyjnych jest równie ważne jak trening, a jeśli nie dasz sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację, prawdopodobnie będziesz odczuwał zmęczenie i wypalenie po długich jazdach. Może to również prowadzić do choroby i przetrenowania, co wpływa na Twoją wydajność i postępy jako kolarza.
Regeneracja podczas jazdy na rowerze jest kluczową częścią każdego planu treningowego, ale jest szczególnie ważna dla kolarzy dążących do osiągnięcia celu. Możesz zmaksymalizować regenerację poświęcając jej dzień, planując dni odpoczynku lub poświęcając organizmowi dodatkową uwagę. Regeneracja buduje Twoją zdolność do adaptacji do nowych wymagań i jest kluczowa dla Twojego sukcesu.
Po treningu ważne jest spożywanie odpowiedniego pokarmu, który pomoże organizmowi w regeneracji. Twoje mięśnie potrzebują białka, a węglowodany mogą pomóc im w odbudowie glikogenu. Zjedzenie wysokobiałkowego posiłku bezpośrednio po ciężkim treningu pomoże Twojemu organizmowi szybciej się zregenerować i pomoże Ci jeździć z większą energią przez kilka dni.
Wysiłki, które nie są ani wystarczająco trudne, ani łatwe
Trening kolarski powinien być intensywny, a nie łatwy. Trening interwałowy o wysokiej intensywności wymaga większej mocy wyjściowej i doprowadza układ sercowo-naczyniowy do granic możliwości. Jednominutowy wysiłek, który nie jest “ani wystarczająco trudny, ani łatwy”, nie spowoduje powstania interwałów o wysokiej intensywności.
W badaniu z 2014 roku norwescy naukowcy przyjrzeli się dobrze wytrenowanym rowerzystom. Pogrupowali ich na dwie grupy i porównali ich posezonowe strategie treningowe. Jedna grupa skupiła się wyłącznie na wysiłkach o niskiej intensywności, natomiast druga na interwałach o wysokiej intensywności. Obie grupy miały taką samą liczbę godzin treningowych, ale stosowały dwie różne strategie treningowe po sezonie. Dodatkowo przeszły one ten sam 16-tygodniowy trening przedsezonowy.
Dopasowanie roweru
Dopasowanie roweru jest ważną częścią treningu kolarza. Może ono w znacznym stopniu wpłynąć na samopoczucie podczas jazdy na rowerze. Właściwe dopasowanie roweru zapobiega kontuzjom, maksymalizuje transfer mocy i sprawia, że jazda na rowerze jest przyjemniejsza. Dopasowanie roweru należy wykonać, gdy dopiero zaczynamy jeździć na rowerze lub gdy w przeszłości zdarzały nam się kontuzje.
Dopasowanie roweru obejmuje dogłębną ocenę elastyczności, siły i mobilności użytkownika. Profesjonalny monter wykona podstawowe ruchy na rowerze, aby upewnić się, że jest on odpowiednio dopasowany. Oceni również elastyczność Twoich strun. Właściwe dopasowanie roweru powinno trwać około godziny.
Dopasowanie roweru jest ważną częścią treningu kolarskiego, nawet jeśli nie jesteś elitarnym kolarzem. Nawet niewielkie zmiany mogą sprawić dużą różnicę. Na przykład, może okazać się, że usunięcie rozpórki w zestawie słuchawkowym jest wygodne, lub że wygodniej jest nosić knagi.
Oprócz dopasowania roweru, należy upewnić się, że buty są odpowiednio dopasowane. Dobry monter rowerów powinien posiadać odpowiednie certyfikaty. Będzie on w stanie zmierzyć siodełko, kierownicę i tylne koło, aby upewnić się, że buty są odpowiednio dopasowane.
Dopasowanie roweru jako część treningu pomoże Ci zapobiec kontuzjom. Monter wskaże Ci złe pozycje, które możesz mieć, i delikatnie Ci o nich powie. Nawet jeśli jeździsz na rowerze od dłuższego czasu, nadal możesz mieć złe pozycje, które wpływają na Twoją wydajność i komfort.
Uzyskanie odpowiedniej ilości energii
Uzyskanie odpowiedniej ilości energii podczas treningu kolarskiego jest ważne dla zdrowia i wydajności Twojego organizmu. Odpowiednia ilość energii jest kluczowa dla metabolizmu i równowagi energetycznej Twojego organizmu. Podczas treningu kolarskiego należy stosować zbilansowaną dietę, aby utrzymać odpowiedni poziom energii w organizmie. Dzieje się tak, ponieważ jeśli nie jesz wystarczająco dużo podczas treningu, twoje mięśnie mogą nie otrzymać odpowiedniego odżywienia, którego potrzebują. Dostarczenie odpowiedniej ilości energii jest również kluczowe dla mózgu, którego prawidłowe funkcjonowanie zależy od poziomu glukozy we krwi.
Dobrą zasadą jest spożywanie posiłku na godzinę przed jazdą na rowerze. Jeśli jednak trening kolarski trwa dłużej niż godzinę, warto zjeść nieco wcześniej. Dzięki temu będziesz miał dużo energii i unikniesz uczucia wyczerpania podczas jazdy. Poza tym, zapewni to, że Twoje mięśnie nie zostaną wyczerpane zbyt szybko.
Innym sposobem na uzyskanie odpowiedniej ilości energii podczas treningu kolarskiego jest spożywanie dużej ilości wody. Należy dążyć do wypijania 1,5 do 2 litrów wody dziennie i pić dodatkowe płyny podczas sesji kolarskich. Ponadto, należy uzupełniać płyny po treningu, ponieważ mięśnie będą potrzebowały dodatkowych płynów, aby się zagoić.
Podczas jedzenia należy koniecznie zachować odpowiednie nawodnienie. Picie wystarczającej ilości wody jest ważne, ponieważ pomaga uniknąć problemów trawiennych. Dobrze zbilansowana dieta pomaga również zachować energię przez dłuższy czas. Powinieneś również zjeść zdrową przekąskę przed jazdą na rowerze i zjeść posiłek po treningu.
Podobne tematy