Kolarz potrzebuje zdrowej diety, ale znalezienie odpowiedniej kombinacji rodzajów żywności i strategii żywieniowych może być wyzwaniem. Na przykład, białka są niezbędne do budowy tkanki mięśniowej. Węglowodany są łatwe do strawienia i mogą wspierać wysoką intensywność treningu. Tłuszcz jest pokarmem o dużej zawartości kalorii, ale jest również łatwy do strawienia.
Białko jest budulcem tkanki mięśniowej
Badania wykazały, że rowerzyści, którzy spożywają więcej białka, mają bardziej trwałą wytrzymałość i poprawiają swoje wyniki. Ostatnie badania opublikowane w Am. J. Physiol., 300: E945-954, wykazały, że rowerzyści potrzebują około ośmiu gramów białka na kilogram masy ciała. Taka ilość białka jest potrzebna rowerzystom do utrzymania tkanki mięśniowej i siły.
Spożycie białka przez rowerzystę jest szczególnie ważne podczas regeneracji. Zapobiega ono przechodzeniu mięśni w stan kataboliczny i sprzyja budowie i naprawie mięśni. Ponadto, może utrzymać idealny skład ciała danej osoby. Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują większego spożycia białka niż osoby nieaktywne ze względu na zwiększone obciążenie tkanek mięśni i ścięgien podczas ćwiczeń. Białko z pożywienia dostarcza niezbędnych aminokwasów, które są wymagane przez organizm.
Kolarze powinni spożywać koktajl białkowy lub żel przed i po treningu. Białko jest niezbędnym budulcem tkanki mięśniowej. Tkanka mięśniowa to dwuczęściowa struktura złożona z dwóch filamentów białkowych zwanych aktyną i miozyną. Miozyna i aktyna współpracują ze sobą w celu skurczenia mięśni. Rowerzysta potrzebuje około 111 gramów białka na kilogram masy ciała.
Badania wykazały, że rowerzyści potrzebują wysokiego spożycia białka, aby utrzymać optymalną wydajność mięśni. Stwierdzono również, że białko poprawia efektywność treningu. Na przykład badanie przeprowadzone przez Madsen i wsp. wykazało, że kolarze, którzy spożywali białko i węglowodany podczas treningu, lepiej radzili sobie na rowerze. Wykazali oni również lepszą wydajność w zawodach wytrzymałościowych w porównaniu z osobami, które nie spożywały białka.
Węglowodany są w stanie utrzymać wysoką intensywność wyjścia
Jazda na rowerze wymaga dużo energii i ważne jest, aby utrzymać wysoką intensywność wyjścia przez cały czas jazdy. Oprócz dostarczania energii, węglowodany są również niezbędne do zmniejszenia zmęczenia. Zmęczenie podczas jazdy na rowerze jest złożonym zjawiskiem, które nie jest łatwe do określenia. Zależy ono od kilku czynników, w tym dostępności paliwa, nawodnienia, motywacji i warunków pogodowych. Brak paliwa węglowodanowego w mięśniach ogranicza zdolność sportowca do utrzymania wysokiej intensywności. Ponadto, mózg stale monitoruje poziom glukozy we krwi, zapasy glikogenu w mięśniach i temperaturę ciała, aby określić, ile energii może utrzymać organizm.
Kolarstwo to sport o wysokiej intensywności, z dużymi obciążeniami treningowymi. Dlatego sportowcy muszą spożywać odpowiednie ilości węglowodanów podczas treningu i wyścigu, aby zmaksymalizować wydajność. Na szczęście trenażery halowe stwarzają wyjątkową okazję do przećwiczenia kluczowych strategii żywieniowych. W ostatnim badaniu oceniono spożycie węglowodanów przez kolarzy podczas dnia wyścigu i sesji treningowych. Spożycie węglowodanów zostało porównane z aktualnymi wytycznymi dotyczącymi ćwiczeń wytrzymałościowych. Badania obejmowały również podanalizy dotyczące kolarzy o wyższym poziomie zaawansowania, kluczowych sesji treningowych i wyścigów.
Trening kolarski i wyścigi wyczerpują glikogen mięśniowy. Kiedy zapasy glikogenu w mięśniach zostają wyczerpane, mięśnie wykorzystują glukozę z krwi jako paliwo. Możesz doświadczyć hipoglikemii, inaczej zwanej “uderzeniem w ścianę” lub “bonkingiem”.
Tłuszcz jest pokarmem o dużej zawartości kalorii
Jazda na rowerze wymaga dużych ilości energii, a rowerzyści muszą spożywać odpowiednie ilości tłuszczu, aby utrzymać wysoki poziom wydajności. Dieta niskotłuszczowa nie jest zdrowa i może obniżyć wydajność. Kolarz potrzebuje niezbędnych tłuszczów, które znajdują się w orzechach, tłustych rybach i warzywach. Tłuszcze te są ważne dla kontroli ciśnienia krwi i regulacji metabolizmu. Kwasy tłuszczowe omega-3, na przykład, odgrywają ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek. Tłuszcze omega-3 pomagają zmiękczyć błony, co poprawia dostarczanie tlenu do pracujących mięśni. Kolarze powinni jednak unikać tłuszczów trans, tłuszczów nasyconych i nasyconych tłuszczów zwierzęcych, a zamiast tego skupić się na zdrowych tłuszczach, takich jak awokado, oliwa z oliwek i tahini.
Czas przyjmowania składników odżywczych jest niezwykle ważny. Czas przyjmowania węglowodanów przed, w trakcie i po sesji treningowej zrobi wielką różnicę w poziomie wydajności. Węglowodany, na przykład, powinny być spożywane tuż przed, podczas i po treningu, ponieważ działają jak paliwo rakietowe.
Ilość tłuszczu spożywanego przez kolarzy zależy od ich planu treningowego i celów. Jednakże, zdrowa ilość tłuszczu powinna być spożywana regularnie. Nawet jeśli włączenie tłuszczu do diety kolarskiej nie jest konieczne, należy pamiętać, że tłuszcz zawiera dwa razy więcej kalorii niż węglowodany i białko. Te dwa składniki odżywcze powinny być spożywane jako część zbilansowanej diety, dzięki czemu mogą działać w tandemie ze sobą i poprawiać wydajność.
Węglowodany są niezbędne dla sportowców wytrzymałościowych, ale jest pewien limit. W kolarstwie wytrzymałościowym węglowodany dostarczają organizmowi energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Idealna dawka węglowodanów dla kolarzy wytrzymałościowych to 90g na godzinę. Jest to podzielone na 60g glukozy i 30g fruktozy na godzinę. W takim stosunku organizm wchłania te dwa składniki odżywcze w różny sposób.
Węglowodany są łatwe do strawienia
Węglowodany są ważną częścią diety rowerzysty. Pokarmy te są szybko trawione i dostarczają organizmowi energii. Pomagają również uzupełnić zapasy glikogenu w organizmie. Niektóre przykłady tych pokarmów obejmują ryż, quinoa, płatki owsiane, słodkie ziemniaki i makaron. Białka, które są łatwe do strawienia są również istotną częścią diety rowerzysty. Jajka, twaróg, ryby i jogurt grecki są dobrymi źródłami tych składników odżywczych.
Podczas zawodów rowerowych węglowodany są ważne dla optymalizacji wydajności i zapobiegania zmęczeniu. Jednak niewłaściwe źródła węglowodanów mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Podczas treningu sportowcy powinni eksperymentować z różnymi porcjami źródeł węglowodanów i ustalić, co jest łatwo trawione przez ich organizm.
Idealne spożycie węglowodanów dla kolarzy wynosi od 50 do 75 g węglowodanów i 24 do 32 uncji płynów. Najlepiej spożywać te pokarmy na dwie do trzech godzin przed jazdą. Jednak rowerzyści mogą tolerować większe ilości węglowodanów. Pełny posiłek śniadaniowy działa najlepiej jako skoncentrowane źródło węglowodanów. Niektórzy rowerzyści lubią gofry lub naleśniki na śniadanie. Płatki śniadaniowe o wyższej kaloryczności są również dobrym wyborem dla odżywiania przed jazdą.
Utrzymanie zdrowego stylu życia obok rutyny fitness
Jako zapalony rowerzysta, ważne jest przestrzeganie dobrego odżywiania, aby zmaksymalizować korzyści z ćwiczeń. Dobre odżywianie jest niezbędne dla Twojego organizmu, ponieważ Twoje ciało potrzebuje różnych składników odżywczych, aby działać optymalnie. Na szczęście istnieje wiele różnych sposobów ćwiczeń, które są korzystne dla Twojego zdrowia, w tym jazda na rowerze.
Jazda na rowerze to mało inwazyjna forma ćwiczeń, która pomoże Ci zbudować siłę i poprawić elastyczność. Jest również świetna dla układu sercowo-naczyniowego, co jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. W związku z tym jazda na rowerze jest świetnym sposobem na uzyskanie zalecanej ilości ćwiczeń aerobowych dla dorosłych, która wynosi 150 minut tygodniowo.
Utrzymanie niskiej wagi to kluczowy cel kolarzy wyścigowych
Choć waga może wydawać się mało istotną kwestią, może mieć znaczący wpływ na wydajność. Na przykład, przeniesienie określonej wagi pod górę wymaga znacznej ilości siły. W związku z tym zmniejszenie wagi może mieć duży wpływ na szybkość poruszania się. Przy tym samym wysiłku, lżejszy rowerzysta pojedzie znacznie szybciej. Z tego powodu utrzymanie niskiej wagi jest kluczowym celem kolarzy wyścigowych.
Jednakże, utrata wagi nie zawsze jest korzystna dla wydajności kolarstwa. Podczas gdy redukcja wagi może poprawić Twoją prędkość, nie musi poprawić stosunku mocy do masy ciała. Niektórzy trenerzy kolarscy, tacy jak Nigel Mitchell, pracują z zawodowymi kolarzami na najwyższym poziomie, pomagając im schudnąć bez utraty mocy. Podczas gdy poważni kolarze są zazwyczaj szczupli, większa masa u zawodnika może być korzystna.
Podobne tematy